Amikor először hallunk a növényi fehérjeporokról, sokunkban rögtön az a gondolat támad, hogy a tejsavó fehérjékhez képest kompromisszumot kell kötni, ha a vegán változatot választjuk. „Nem hasznosul olyan jól! Biztosan több kell belőle… Ki kell egészíteni, ugye?” – ilyen és ehhez hasonló kérdések merülnek fel gyakran. De vajon tényleg igazak ezek a feltételezések?

Ha eddig te is hasonlóan gondolkoztál, most lehet, hogy meg fogsz lepődni! Egy több összetevős, teljes értékű, természetes alapanyagokból készült növényi fehérjepor annyi előnyös tulajdonsággal bír, hogy akár le is körözheti az állati eredetű társait. Még akkor is érdemes kipróbálnod, ha egyébként nem vagy vegán.ó

Lássuk is a növényi fehérjeporok 7 legnépszerűbb előnyét!

1. Akkor is bátran fogyaszthatod, ha a bélrendszered nincsen jóban a tej- és tejtermékekkel!ó

Puffadás, hasmenés, bőrkiütések, pattanások… Csak pár tünet a sok közül, amelyeket a tej- és tejtermékek ma már számtalan embernél okozhatnak. Ezeknek a hátterében lehet  akár tejfehérje intolerancia, tejallergial, laktóz intolerancia irritábilis bélszindróma, colitis, vagy Crohn betegség is. 

Ha hasfájás kínoz, de még nem tudod pontosan, hogy mi az oka, első körben érdemes lehet próbálkoznod a tej-és tejtermékek csökkentésével, vagy elhagyásával, hogy kíméld a bélrendszered. A kutatások alapján a borsófehérje különösen jó választás a bélrendszeri panaszok esetén.

2. A növényi fehérjepor segíthet a fogyásban!

 Tudtad, hogy az optimális fehérjetartalmú étrend az egyik leghatékonyabb zsírégető módszer? De szó sincs varázslatról, ez kutatásokkal igazolható. Lássuk, milyen előnyei vannak a fehérjebevitelnek a fogyás szempontjából!  A fogyás lényege az energiadeficit, vagyis ha a bevitt energia kevesebb, mint a felhasznált energia, akkor kezd el csökkenni a testsúly. Ezt azonban sokkal könnyebb elérni a fehérjékkel, aminek több oka is van.

Egyrészt a fehérjék lebontásához több energiára van szükség, mint amikor szénhidrátot vagy zsírt eszel. Másrészt a fehérjék remek telítőértékkel bírnak, tehát sokkal jóllakottabbnak fogod érezni magad, ha minden étkezésed tartalmaz fehérjét is. Valljuk be, egy ilyen étrendet kialakítani és követni azért nem is olyan egyszerű. Ha pedig vegetáriánus, vagy vegán étrendet követsz, akkor te is tudod, hogy elegendő minőségi fehérjét bevinni nap mint nap sokszor igazi kihívás. 

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek például a húsok, a halak, a tojás, a tejtermékek közül pedig leginkább a sajtok és a túró – diéta alatt figyelj rá, hogy szigorúan a light változatot válaszd! Ha növényi alapú étrendben gondolkodunk, akkor az olajos magvak, bizonyos gabonafélék, a tofu, a szejtán, a szója és egyéb hüvelyesek jelentik a megoldást az elegendő napi fehérjebevitelre. De a rohanó mindennapokban sokszor arra van szükségünk, hogy csak gyorsan bekapjunk valamit, mondjuk kisétkezésre, vagy edzés után.

Ebben jelentenek nagy segítséget az olyan táplálékkiegészítők, mint a növényi fehérjeporok. Ha ezekkel színesíted az étrended, akkor biztos lehetsz benne, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét vitted be a szervezetedbe.

3. Alacsonyabb inzulinválaszt eredményez

Egyes kutatások szerint a növényi fehérjék alacsonyabb inzulinválaszt váltanak ki, mint a tejsavófehérje. A lassú inzulinválaszt pedig szinte minden tekintetben szeretjük: később leszünk éhesek (ami a fogyókúra szempontjából se hátrány), csökkenti az inzulinrezisztencia és cukorbetegség kockázatát, jobb lesz a kedélyállapotunk és könnyebben tudunk koncentrálni.

4. Támogatja az izomtömeg megtartását és növelését

Annak ellenére, hogy a növényi fehérje nem vált ki olyan heves inzulinválaszt, mint az állati eredetű, szerencsére az izomfehérje szintézis hatékonyságában nincsen különbség köztük. Tehát ugyanolyan jól tudsz izmot építeni vele, mint a tejsavósavófehérjével.

Fogyókúra mellett kizárólag rendszeres testmozgással és fehérjebevitellel tudod megőrizni az izomzatodat. Persze valamennyit fogsz abból is fogyni, de ha figyelsz arra, hogy tartsd a magasabb fehérjebevitelt, és megtoldod az étrended mondjuk egy-két növényi fehérje shake-kel, akkor minimalizálhatod az izomvesztést..

5. Teljes értékű, vagyis minden szükséges aminosav megtalálható benne

Teljesen érthető, ha össze vagy zavarodva. Sokan hangoztatják, hogy az állati fehérjék a legjobbak, mert minden szükséges aminosavat tartalmaznak és jól hasznosulnak. Aztán jönnek azok a cikkek, amelyek azt tanácsolják, hogy csökkentsd a húsfogyasztást az egészséged és a bolygó érdekében. Ennyi ellentmondó információ hallatán nem csoda, ha az ember már-már azon gondolkodik, hogy fényevő lesz!

De lássuk, mit mondanak a kutatások! 

Tény, hogy az állati eredetű élelmiszerek csökkentése hozzájárul az egészség fenntartásához. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy azonos mennyiségű fehérje beviteléhez nagyobb mennyiségű növényi ételt kell fogyasztani, ami a heti rohanás, a munkahelyi crunch, vagy kisebb étvágy mellett gondot okozhat. 

Sőt, azt is biztosan hallottad már, hogy a növényi fehérjéket komplettálni kell. Vagyis többféle forrásból összeállítva válnak olyan teljes értékűvé, mint az állati fehérjék. Tehát érdemes hüvelyeseket (például borsót), gabonaféléket (például zabot) és olajos magokat (például chiamagot, lenmagot vagy tökmagot) kombinálni egymással.

Azonban most jön a jó hír: már vannak a piacon olyan komplex vegán fehérjeporok, melyeket többféle növényi fehérjéből állítanak össze, így ugyanolyan teljes értékűvé válnak, mint az állati fehérjék! Ehhez azonban fontos, hogy legalább 3-4 féle fehérjeforrásból készüljön az adott termék és lehetőleg legyen benne hüvelyesből, gabonából és olajos magból kivont fehérje is.

Amiért pedig sokan félnek a növényi fehérjeforrásokhoz nyúlni, az a túl magas, nehezen emészthető rost, mint ami például a hüvelyesekben található. Tény, hogy az élelmiszerekből elfogyasztott növényi fehérjeforrások többsége nehezebben emészthető, mint az állati fehérjék. Azonban a növényi fehérjeporokban nincsen annyi rost, ami emésztési zavarokat okozna, így ettől nem kell tartanod. Ráadásul a rostok a fogyókúra alatt is fontosak, telítenek, fokozzák az anyagcserét és van egyfajta béltisztító hatásuk is.

6. Kisebb ökológiai lábnyomot hagyhatsz magad után

Nem kérdés, hogy amennyiben növényi eredetű fehérjeport választasz az állati eredetűvel szemben, vagy kiváltod vele a húsfogyasztás legalább egy részét, azzal nem csak az egészségednek, hanem a bolygónak is jót teszel.

Ennek egyszerű az oka: a  teljes mezőgazdasági kibocsátás 75%-a állati eredetű termékek előállításából származik. A növényi összetevőkből készült fehérjeporok előállítása jóval kevesebb erőforrást igényel, mint az állati fehérje előállítása. A borsó növekedéséhez például minimális erőforrás szükséges. Elég csak belegondolnod abba, hogy milyen egyszerű otthon akár egy egyszerű vizes zsebkendőben is csíráztatni. Arról már ne is beszéljünk, hogy globális szinten a vízfogyasztás tekintetében mekkora terhet jelent egy állattenyésztő gazdaság fenntartása. 

7. Kevesebb adalékanyagot tartalmaz és természetesebb ízvilágot élvezhetsz

A növényi fehérjeporokat gyakran olyan szakértők fejlesztik, akik elkötelezettek a természetesség iránt. Ezért ezek között a termékek között sokkal nagyobb eséllyel találsz olyat, amely kevesebb adalékanyagot, mesterséges aromát és színezéket tartalmaz.

Gondolj csak a mesterséges édesítőszerekre, amelyek nemcsak hasmenést és puffadást okozhatnak, de kellemetlen utóízt is hagynak, és hosszú távon károsíthatják a bélflórát. Az egészséged érdekében válassz olyan növényi fehérjeport, amely teljesértékű – azaz többféle növényi fehérje keveréke – és természetes összetevőkből áll.

Források:

• Tiekou Lorinczova, H., Deb, S., Begum, G., Renshaw, D., & Zariwala, M. G. (2021). Comparative Assessment of the Acute Effects of Whey, Rice and Potato Protein Isolate Intake on Markers of Glycaemic Regulation and Appetite in Healthy Males Using a Randomised Study Design. Nutrients, 13(7), 2157.https://doi.org/10.3390/nu13072157
• Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al.The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86
• Moon, J. M., Ratliff, K. M., Blumkaitis, J. C., Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Stecker, R. A., Currier, B. S., Jagim, A. R., Jäger, R., Purpura, M., & Kerksick, C. M. (2020). Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1
• Kahleova, H., Fleeman, R., Hlozkova, A., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & diabetes, 8(1), 58. https://doi.org/10.1038/s41387-018-0067-4
• https://sportoscukros.hu/edzes-es-feherje/
• https://www.huffpost.com/entry/what-to-eat-before-and-after-a-workout-as-a-vegan_n_61087602e4b0999d2084f3a3
• https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#digestion
• https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-powder#nutritional-benefits
• https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0.epdf?referrer_access_token=rWZk0p7PHokBabbuF8KaZtRgN0jAjWel9jnR3ZoTv0M2ZckU8PFAjFp2beHrcOXhMGtzE8nzrDqubMx9ONW9UAk3WsyeSUDppK-qz6VwYYmViePOiFgo5jZ1uT0O1m3L7FtCvhBHkTxS0vZUkDhDjHzwOeYqOgEvWWECAODqmTtpJSljYYcz3FyKzhVpASTFi7bWPFV1jGhvEOkfByuQFN3EJZ4b9BDQJkC5negnNdfemA2F9cvxOmZeY6iTvUQH2EW1xRrQS4mtdbOs2dVvzMvKR44fF4mbn8cfVpjkNxc%3D&tracking_referrer=edition.cnn.com
• https://www.mindbodygreen.com/articles/reasons-to-eat-plant-based-protein