A fehérjeporok több ezer készítményben találhatók meg világszerte, polcok millióin sorakozva. És míg a többség úgy ismeri a fehérjéket, mint az izmok növeléséhez és megtartásához nélkülözhetetlen csodaszert, nem csupán azoknak való, akik rendszeres edzőtermi bérlettel rendelkeznek. Ha még új vagy, segítünk megtalálni a számodra legjobb fehérjeport, amivel nem csak izmot építhetsz, de növelheted az energiaszintedet, és adott esetben a fogyásban is segítségedre lehet.
A fehérjeporok bizony csodákra lehetnek képesek, és segítenek elérni a kitűzött céljaidat, de csak akkor, ha tisztában vagy vele, hogy melyik a számodra legjobb fehérjepor, és azt is tudod, hogyan és mikor vidd be a szervezetedbe.
Miért fontos a megfelelő fehérjebevitel, és mikor van szükséged egy kis pluszra?
Ne csak a szép, kidolgozott izmok képe lebegjen a szemed előtt, ha a fehérjére gondolsz! E makrotápanyag persze fontos szerepet játszik az izomépítésben és az izomsérülések regenerációjában, emellett azonban hozzájárul a csontok, inak egészségéhez, és segít az enzimek, hormonok, immunsejtek előállításában is. A fehérjék tulajdonképpen minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek.
Azonban egy kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás mellett is kialakulhat fehérjehiányos állapot a szervezetben, amikor szükség lehet magasabb fehérjebevitelre, fehérjepótlásra. Ilyen például
- a fokozott fizikai igénybevétel, vagyis a sportolás,
- a fogyókúra és a megszorító diéták,
- a vegán életmód,
- a műtét, sérülés vagy betegség utáni regeneráció, valamint
- a terhesség és a szoptatás.
Betegség után, valamint a terhesség és szoptatás alatt elegendő megemelni a fehérjék természetes étrendi forrásait a húsok, halak, hüvelyesek, tojás és az olajos magvak kiegyensúlyozott bevitelével, így a teljes fehérjeszükséglet fedezhető. Előfordulhat azonban, hogy ezeket a fehérjeforrásokat nem tudod a megfelelő mennyiségben bevinni: ilyenkor jó megoldás lehet, ha egy természetes összetevőket tartalmazó, adalékmentes fehérjeporral egészíted ki az étrended, így nem alakul ki fehérjehiányos állapot.
A sportolás és regeneráció során viszont mindenképpen érdemes a nagyágyút, a fehérjeport is bevetned. Edzés után az igénybevett izomzatot újjá kell építeni: a fehérjebevitel serkenti az izomfehérjék termelődését, így az izomtömeg fenntartható és az izomsérülések kialakulása is elkerülhető.
A proteinporoknak természetesen fontos szerepe van a fogyásban is. A számodra legjobb fehérjepor segít megfelelő fehérjéket juttatni a szervezetbe, amelyek elősegítik a fogyást. Így működik:
- jobban telít, mint a szénhidrátok és a zsírok
- csökkenti az édesség iránti sóvárgást
- támogatja a zsírégetést
- támogatja az izomtömeg növekedését
Ezzel nem azt akarjuk mondani, hogy elég csak meginni egy fehérje shake-et, és rögtön karcsú leszel kockás hassal és duzzadó karizmokkal, hanem azt, hogy tudatos táplálkozással, gondosan összeállított edzéstervvel, valamint minőségi fehérjekiegészítéssel együtt tényleg hihetetlen eredményeket érhetsz el!
Miben segít neked egy jól megválasztott fehérjepor?
A kiegyensúlyozott táplálkozás rendkívül fontos, ám a rohanó hétköznapokban nehéz tökéletesen betartani. Viszont az optimális fehérjemennyiséget és -minőséget mindig, minden esetben biztosítanod kell szervezeted számára! A fehérjeporok koncentrált formában tartalmazzák ezt az alapvető makrotápanyagot. A szervezet számára nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavakon kívül számos más összetevőt is tartalmazhatnak, például emésztést segítő enzimeket, melyekkel hatékonyabban szívódik fel.
Tejsavó vagy növényi?
Számtalan választási lehetőséged van, de nézzük meg a két legkedveltebbet: a tejsavófehérjét és a növényi fehérjét!
Tejsavófehérje
A tejsavófehérje a világ legtöbbet vizsgált étrendkiegészítői közé tartozik, nem véletlenül: rendkívül magas a biológiai értéke és a BCAA tartalma. A BCAA három esszenciális aminosavból áll: leucin, izoleucin és valin, melyek az izomszöveteink 35%-át alkotják 2:1:1-es arányban. Ha táplálkozással nem tudsz elég aminosavat bevinni, nem fogsz fejlődni, hiába edzel kőkeményen, az immunrendszered legyengül és megbetegszel. A hatékony felszívódás érdekében a fenti arányú aminosav-kiegészítő lesz a legjobb fehérjepor számodra.
Növényi fehérjepor
Egyre nagyobb teret hódít a teljes értékű, vegán vagy fenntartható étrend, és egyre nagyobb arányban fordulnak elő különböző ételintoleranciák is (pl. laktóz, kazein). Sok esetben a nem megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel esetleges gubancot okozhat a szervezetedben, akár fehérjehiányos állapotot is előidézhet. Ezekben az esetekben sem lehetetlen, de komoly és elszánt tudatosságot igényel a helyes fehérjebevitel. A növényi fehérjeporok hatalmas segítséget nyújthatnak, amikből egyre több változat van jelen a piacon: borsó-, rizs-, barnarizs-, szója-, kender-, len-, tökmag-, napraforgómag-fehérje, valamint ezek kombinációi. A legjobb növényi fehérjeporok általában a fentiek valamely mixét tartalmazzák, amivel biztosíthatod szervezeted számára az összes esszenciális aminosavat.
Tehát, hogy tejsavó- vagy növényi fehérjét választasz, csak rajtad áll! Ha vegán életmódot folytatsz, esetleg laktóz- vagy tejfehérje-érzékenységed van, vagy a tejsavófehérje fogyasztása után emésztőrendszeri panaszokat (puffadás, bélgörcsök) észlelsz, netalántán csak szeretnéd csökkenteni az ökológiai lábnyomodat, akkor érdemes kipróbálnod a növényi fehérjeporokat. Egy dologra viszont mindig figyelj: mindkét esetben tartalmazzon adagonként legalább 20-25 gramm fehérjét a választott fehérjeporod.
Mire figyelj a vásárlásnál?
Bármelyik fehérjeport is választod (állati-, vagy növényi eredetű), minden esetben tudatosan válassz! Ne dőlj be a reklámok hangzatos ígéreteinek, a vibráló csomagolásoknak!! A lényeg az, ami belül van! Ezekre figyelj a vásárlásnál:
Fehérjetartalom
A termék tartalmazzon adagonként 20-25 gramm fehérjét, és a BCAA aminosavakat a megfelelő arányban (2:1:1)! A tejsavófehérje maximálisan megfelel ezeknek az elvárásoknak. A növényi fehérjék közül viszont csak a megfelelő kombinációk (pl. borsó, len, tök, chia keverék) számítanak komplett fehérjeforrásnak, mivel ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A legjobb fehérjeporok egy adagjában (amelynek elsődleges célja kizárólag csak a fehérje pótlása) minimum 20-25 g körül van a fehérje mennyisége, még akkor is, ha számos egyéb összetevőt tartalmaz.
Összetevők
Tüzetesen vizsgáld meg az összetevőket, hogy meggyőződhess róla, 100%-ban természetes, fölösleges adalékanyagoktól mentes a kiszemelt fehérjeporod. Ezek azok az adalékanyagok, amiket nem érdemes elfogyasztanod a fehérjével együtt:
- mesterséges ízfokozók, mint a nátrium-glutamát,
- mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám és az aceszulfám-K,
- mesterséges színezékek,
- tartósítószerek,
- állagjavítók
Allergének
Most már tudod, hogy mi a jó fehérjemennyiség, és mik azok az adalékanyagok, amiket nem szeretnél elfogyasztani, mi másra figyelj még?
Ha van valamilyen allergiád, intoleranciád, akkor figyelj az allergénekre is. A fehérjeporok ezeket az allergén összetevőket tartalmazhatják: tejfehérje, laktóz, glutén, szója, tojás, olajos magvak és származékaik. Ezen kívül jó, ha az általad választott termék GMO-mentes is.
Enzimek
Az enzimek külön-külön felelősek a tápanyagok lebontásáért. A szénhidrátokat az amiláz, a fehérjéket a proteáz, a rostokat a cellúlóz, a zsírokat pedig a lipáz teszi felhasználhatóvá szervezeted számára. Ha ezek az enzimek elbírnak azzal az ételmennyiséggel és minőséggel, amit megeszel, akkor nincs probléma. Viszont sok esetben nehezen tudnak megbirkózni velük. Márpedig, ha izmot szeretnél növelni vagy épp szálkásítani, akkor a fehérjekiegészítés mellett szüksége lesz a szervezetednek jótékony enzimekre is, amelyek nagymértékben javítják az emésztésed és a fehérje hasznosulását a szervezetedben.
Tehát melyik a legjobb fehérjepor?
Ahogy fent is olvashattad, nincs egy legjobb fehérjepor, viszont létezik egy olyan, amely számodra lesz a legjobb – függően attól, mik a céljaid, milyen diétát követsz, milyen az életmódod és hogy mit kíván a tested. Most már csak annyi a dolgod, hogy végiggondolod, mit szeretnél elérni a fehérjepótlással, és mely összetevők azok, amiket be tudsz illeszteni az életmódodba. Ezután pedig kiválasztod a polcról azt az egyet, mely a legnagyobb segítséged lesz abban, hogy a legjobbat hozhasd ki magadból!
Források:
- F. Mária, Dr. P. Éva, B. Zita, Sz. Sz. Szilvia: Klinikai és gyakorlati dietetika (Medicina könyvkiadó, 2015.)
- C.S. Johnson, C.S. Day, P.D. Swan: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women (J Am Coll Nutr. 2012)
- Bushra Chalermthai, Wui Yarn Chan,2 Juan-Rodrigo Bastidas-Oyanedel, Hanifa Taher, Bradley D. Olsen, and Jens Ejbye Schmidt: Preparation and Characterization of Whey Protein-Based Polymers Produced from Residual Dairy Streams (2019)
- Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates (2018)
- Rizzo, G., & Baroni, L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. (2018)
- D.Rogrson: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers (2017)
