Ha szeretnél megszabadulni néhány kilótól, előbb-utóbb szembetalálkozol valakivel, aki fehérjefogyasztásra fog biztatni. Tényleg szerepe van a tejsavófehérjének a fogyásban, vagy ez csak egy újabb tévhit az étrendkiegészítőkkel kapcsolatban? Gyere, járjunk utána!

A tejsavófehérje és a fogyás kapcsolata

“Sportolok és diétázom, mégsem fogyok.” Ismerős? Mint sok esetben, most is a táplálkozás a ludas, mert sajnos az étkezések során lehet a legkönnyebben megcsúszni. Még mindig tartja magát az a régi tévhit, hogy ha koplalsz, lefogysz. Pedig ha koplalsz, akkor a tested nem a zsírt kezdi el lebontani, hanem az izmokat, ami által igaz vékonyabbnak tűnsz (egy darabig), viszont lelassul az anyagcseréd. Ha pedig már egyenesen éhezteted magad, akkor a tested vészreakciója az lesz, hogy elkezd zsírt tárolni és halmozni, ami pedig hízáshoz vezet. A megoldás mindig egy gondosan összeállított étrend, amelyben a jelenlévő fehérje felgyorsítja a kalóriaégetést, segíti a regenerálódást, és nem utolsósorban kevésbé leszel éhes a fogyókúrád alatt!

Melyik fehérjetípus a legjobb a testsúly csökkentésére?

Ma már nemcsak szaküzletekben és drogériákban, de online is könnyen beszerezhetsz sokféle terméket, ám előtte érdemes megismerni, hogyan és melyik fehérjekészítmények lesznek segítségedre a fogyásban.

Ha fogyás a cél, a tejsavófehérje az egyik legjobb választás! A tejsavófehérje a világ legtöbbet vizsgált étrendkiegészítői közé tartozik –  jó okkal, hiszen rendkívül magas a tápértéke és a BCAA tartalma is. A BCAA három esszenciális aminosavból áll: leucin, izoleucin és valin. Ha táplálkozással nem tudsz elég aminosavat bevinni, nem fogsz fejlődni, hiába edzel kőkeményen, ráadásul az immunrendszered is legyengül és megbetegszel. Izomszöveteid 35%-a a fenti három aminosavból áll, méghozzá 2:1:1-es arányban (sorrendben leucin, valin, izoleucin), ezért a hatékony felszívódás érdekében ilyen arányú aminosav-kiegészítőt érdemes használnod.

Hogyan segíti a fogyást a tejsavófehérje?

Csökkenti a ghrelin szintjét

De mi az a ghrelin? A ghrelin a gyomorban termelődő hormon, melynek fő feladata az étvágy növelése. Szintje általában étkezés előtt, amikor a gyomor üres, megemelkedik, étkezés hatására pedig folyamatosan csökken. Pont ezért éhséghormonnak is szokták nevezni. A tejsavófehérje itt lép színre, ugyanis elősegíti a megfelelő fehérjebevitelt, növeli a telítettségérzést, amely csökkenti a ghrelin-szintet, ezzel pedig megakadályozza az édesség utáni állandó sóvárgást. Automatikusan kevesebb kalóriát fogsz fogyasztani, ha megnöveled a fehérjebeviteledet.

Az emésztés során a fehérje égeti el a legtöbb kalóriát

Parádés lenne, ha evés közben is energiát tudnál égetni, igaz? Pedig pontosan ez az, amit a fehérjék lehetővé tesznek! A makrotápanyagok közül a fehérjéknek a legmagasabb a termikus hatása. Ez azt jelenti, hogy 100 kalóriából ténylegesen 70-80 kalóriát használsz, a többi az anyagcserére megy el. Ugye, hogy parádés?!

Felpörgeti az anyagcserét

Éljen a termikus hatás és az élénk anyagcsere! Magas fehérjetartalmú étrenddel több kalóriát égetsz el, mint nélküle, még alvás közben is! 

Hamarabb jól laksz tőle

Ebben is az élen: a zsír, szénhidrát és fehérje makromolekulák közül a fehérjék okozzák a legerősebb jóllakottság-érzetet. A fehérje szuperereje a napi teljes energiabevitel spontán csökkentéséhez vezethet. Ennek köszönhetően kevesebb ételt fogyasztasz el, hamarabb fogod jóllakottnak érezni magad, és azt sem engedi, hogy mindenféle édességek kússzanak be a gondolataidba, azaz kevésbé fogsz a desszertek után sóvárogni!

Eltünteti a hasi zsírt

A hasra hízásnak több oka lehet. Egyrészt genetikai adottság, a kötőszövetek lazasága is elősegítheti, másrészt lehetnek olyan okai is, amelyek az egészségi állapotoddal függenek össze. Nagyban befolyásolja az életmód is – kevés testmozgás, nem megfelelő étrend, stresszes hangulat. Azonban a hasi hízás olyan betegségek előjele is lehet, mint a 2-es típusú diabétesz vagy az inzulinrezisztencia, ezért komolyan kell venni!

Vércukorszint-stabilizálás

Étkezés után nem sokkal újra éhesnek érzed magad? Ez azt jelezheti, hogy a szervezetednek több fehérjére van szüksége, mert hamar leesett a vércukrod. Ilyenkor fáradtnak, fásultnak is érzed magad. Ebben az esetben tejsavófehérjével csillapítsd az éhséget, mert az gyorsan a megfelelő tartományba tereli a kiugró vércukorértéket, és az emésztési folyamatot is elnyújtja, vagyis később leszel újra éhes.

Fogyás közben nő az izomtömeged

A fehérje az izmok alapvető építőköve. Nemcsak az izomépítéshez, de az izomtömeg és izomerő fenntartásához is nélkülözhetetlen a megfelelő fehérjebevitel. Ha a szervezet nem jut elegendő fehérjéhez, nem képes hatékonyan izmot építeni. Ilyenkor hiába fogysz, még több izmot vesztesz.

Természetesen ne gondold azt, hogy nincs más dolgod, mint hátradőlni, és fehérjét enni éjjel-nappal, mert a zsír leolvad magától, és egyszer csak kockás hassal ébredsz fel reggel. Ugyanakkor attól sem kell félned, hogy a fehérjétől nősz majd túl nagyra. Egyik sem igaz. Egy okosan összeállított étrend és edzésterv mellett elfogyasztott fehérjeturmix nem okoz sem drasztikus fogyást, sem bivalyerős testet. 

“A jó alak a konyhában készül”, szokták mondani, ami arra utal, hogy a helyes táplálkozás sokkal fontosabb, mint a testmozgás. Ha számszerűsíteni akarjuk, akkor 70%-ban az étrend és 30%-ban a mozgás határozza meg a fogyást és a fitt alakot, a kettőt pedig nem érdemes elválasztani egymástól. A legjobb, ha az edzésbe 100%-ot, a táplálkozásba pedig 110%-ot teszel, és így rövid időn belül fantasztikus eredményeket fogsz elérni!

Mikor és mennyi tejsavófehérjét fogyassz a fogyás elősegítéséhez?

A kulcs itt is a változatos étrend, amelyben a fehérje fogyasztására kerül a nagyobb hangsúly. Ezt azt jelenti, hogy testsúlykilogrammonként naponta 1,2-1,6 g fehérjét kell bevinned. Ez egy 60 kg-os nő esetében 72-96 gramm fehérjét jelent. A kutatások azt mutatták, hogy ennyi kell a zsírvesztés elősegítéséhez, és az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során. Érdemes az elején egy kalória- és tápanyagszámláló alkalmazást használni az étkezések naplózásához. A legtöbb kedvenc recepted is átalakítható, ha a hozzávalók arányait módosítod, vagy cseréled kalóriaszegény, magas fehérjetartalmú alternatívákkal.

Ebben szuper segítségedre lehet egy minőségi, természetes alapanyagokból összeállított tejsavófehérje, amit akár önmagában is fogyaszthatsz, de fel is dobhatod vele az ételeidet.

Most pedig nézzük meg, mikor! Az elsődlegesen indokolt időpont a fehérjeturmixok fogyasztására edzés után van. Ilyenkor az a cél, hogy a regenerációt gyorsítsd, és minél hamarabb helyreálljon a szervezeted egyensúlya. Építsd az izomzatodat, gyógyítsd az esetlegesen sérült izomrostokat és jöhet a következő terhelés! Egy fehérjeturmix gyorsan szívódik fel és gyorsan hasznosul, ezért kiválóan betölti ezt a feladatát abban a rövid időszakban (edzés után maximum 60 percig), amíg a szervezet különösen jól hasznosítja a bevitt tápanyagokat.

Források:

• Heather J Leidy , Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes: The role of protein in weight loss and maintenance (2015)
• D. Jakubowicz, O.Froy, J. Wainstein, M. Boaz: Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (2011)
• K.R.Westerterp: Diet induced thermogenesis (2004)
• George A Bray, Leanne M Redman, Lilian de Jonge, Jeffrey Covington, Jennifer Rood, Courtney Brock, Susan Mancuso, Corby K Martin, Steven R Smith: Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber (2015)
• Neda Haghighat, Damoon Ashtary-Larky, Reza Bagheri, Marzieh Mahmoodi, Majdadin Rajaei, Meysam Alipour, Wesam Kooti, Vahideh Aghamohammdi, Alexei Wong: The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial (2020)