Az ajánlott napi fehérjebevitel nem mindenkinél egyforma. Sajnos, vagy nem sajnos, itt nincs one-size opció, de nézzük, mit mondanak dietetikusaink, kinek mennyire van szüksége, mennyi a túl sok, és mikor kell több!
Először is: miért fontos a fehérjebevitel?
Fehérjére nem csak a testépítőknek és a sportolóknak van napi szinten szükségük, hanem mindenkinek! A fehérjék létfontosságú tápanyagok, részt vesznek az izmok, a bőr, az inak, egyes hormonok és a test számos egyéb szállítómolekulájának felépítésében, valamint nélkülözhetetlenek az idegrendszer és az immunrendszer optimális működéséhez és az izmok napi szintű regenerációjához is.
Ahhoz, hogy jól tudj választani a fehérjeforrások közül, érdemes röviden körbejárni az élettani hatásaikat is. A fehérjék kisebb építőelemekből, úgynevezett aminosavakból állnak, amelyek úgy kapcsolódnak egymáshoz, mint a gyöngyök egy madzagon. Vannak olyan aminosavak, amiket a szervezeted elő tud állítani és vannak olyanok, amiket nem. Amiket nem tud előállítani, azokat esszenciális, tehát nélkülözhetetlen aminosavaknak nevezzük. A jó hír, hogy az állati fehérjeforrások, mint a húsok, halak, tejtermékek és a tojás minden esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítanak a szervezeted számára. A növényi eredetű fehérjeforrások viszont – azaz a hüvelyesek, gabonafélék és olajos magvak – ugyan tartalmaznak fehérjét, de nincs bennük az összes esszenciális aminosavból vagy nem megfelelő arányban.
Mennyi fehérjére van szükséged napi szinten?
A fehérjeszükséglet függ a nemtől, kortól, fizikai aktivitástól és sportolási szokásoktól. Egy átlagos aktivitású felnőtt számára a javasolt napi fehérjebevitel:
0,8 gramm x testtömegkilogramm
Ez azt jelenti, hogy egy átlagos 70 kg-os embernek napi 56 g fehérjére van minimum szüksége. A fogyókúrázók és szabadidősportolók napi szükséglete ennél egy kicsit több:
1-1,5 g x ttkg
Várandósság esetén a harmadik trimeszterben és a szoptatás első hat hónapjában szintén magasabb fehérjebevitel javasolt, érdemes beilleszteni plusz egy minimum 20 g fehérjetartalmú kisétkezést.
A teljes napi fehérjebevitelt érdemes több egyenlő részre elosztani és 3-4 óránként elfogyasztani. Étkezésenként 20-30 g fehérje javasolt, azaz 1 adag (20-25 g) tejsavó- vagy növényi fehérjepor szuper választás lehet.
Mikor érdemes plusz fehérjét bevinni?
Az aktívan vagy hobbi szinten sportolók, a fizikailag aktív emberek, az idősebb felnőttek, a várandós és szoptató kismamák, valamint a sérülésből felépülők fehérjeszükséglete jelentősen nagyobb, mint az ülő munkát végzőké. Szakemberek szerint azoknak is érdemes több fehérjét fogyasztani, akik szeretnének fogyni. Bizonyított tény, hogy a fehérjefogyasztás növeli az elégetett kalóriák számát azáltal, hogy fokozza az anyagcserét és csökkenti az étvágyat.
Hogyan csökkenti az étvágyat a fehérjebevitel?
A fehérjék nagyon hamar telítenek, fokozzák a jóllakottságérzetet, ám a hasonló tulajdonságú zsírokhoz képest fele annyi kalória van bennük. Amíg a zsírok grammonként 9,3 kalóriát, addig a szénhidrátok és a fehérjék grammonként csak 4,1 kalóriát tartalmaznak. Amennyiben a teljes napi kalóriaszükségleted 25-30%-át fehérjéből viszed be, akkor akár 80-100 kalóriával is többet fog elégetni a szervezeted ahhoz képest, mintha alacsony fehérjetartalmú étrenden lennél. Például egy 70 kg-os ember, akinek a kalóriaszükséglete 2000 kalória naponta, ezt a hatást úgy érheti el, ha minimum 120 g fehérjét fogyaszt egy nap.
De! Ne az izmaidból fogyj! A fogyás kulcsa a kalóriadeficit, azaz hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, ám ezt a deficitet nem a fehérjék megvonásával kell elérni, mert akkor az izmaidból fogsz veszíteni. Azt már tudjuk, hogy a fehérjék az izomzat fő alkotóelemei, ezért javasolt fogyás során is az elegendő, sőt az emelt fehérjebevitel. Ráadásul, ha izmosabb vagy, akkor több kalóriát égetsz, mivel az izmok fenntartása jóval energiaigényesebb a szervezetnek, mint a zsírszöveté.
|
Miért növeld a fehérjebevitelt, ha sportolsz?
Nem új a nap alatt, hogy sportolás közben extra kalóriákat égetsz és a szervezetednek több energiára van szüksége. Viszont nem mindegy, hogy miből viszed be ezt az extra energiát. Akkor jársz a legjobban, ha arra fókuszálsz, hogy több fehérjét fogyassz. De miért is? Az izmaid akkor tudnak a leginkább fejlődni, ha van hozzá alapanyaguk, ami nem más, mint a fehérjék alkotóelemei, a sokat emlegetett aminosavak. Hatásukra felgyorsul a regeneráció, tónusos, szálkás izmokat tudsz építeni. A legpraktikusabb és leggyorsabban bevethető ilyen helyzetben egy shakerben összedobható fehérje.
Tudtad? Az izmok fenntartásához van a legtöbb energiára szüksége a szervezetednek, tehát minél izmosabb vagy, annál több kalóriát égetsz!
Mikor ajánlott a fehérjepor bevitele?
Erre a kérdésre nincs egy jó megoldás: egyéni, hogy kinek mikor és milyen élethelyzetben könnyíti meg legjobban az életét egy természetes összetevőkből álló, jó aminosav-összetételű fehérjekiegészítő.
Lehet például a reggeli része. Tegyél egy adag fehérjeport a zabkásádhoz, díszítsd gyümölcsökkel, és voilá, kaptál egy szuper kiegyensúlyozott étkezést. Napközben jobban jársz, ha snack helyett inkább egy adag bekészített, vízzel felönthető fehérjeport rejtesz a táskádba. Kétségkívül az edzés utáni időszakban profitálhatsz a legtöbbet kedvenc fehérjédből, ugyanis sportolás után létfontosságú, hogy pótold az elvesztett energiát és mihamarabb elkezd az izmok regenerációját. Ajánlott minél hamarabb 20-25 g fehérjét elfogyasztani egy gyorsan elkészíthető tejsavó– vagy vegán fehérje formájában. És végül, az utóvacsoráról hallottál már? Ha izomépítésről van szó, akkor jolly joker egy, a lefekvés előtt 1 órával elfogyasztandó magas fehérjetartalmú étkezés beiktatása, ami csökkenti az alvás alatt magától bekövetkező katabolizmust, azaz az izmok lebontását. Mi más lenne könnyebben beiktatható, mint egy két perc alatt összedobható fehérjeshake? Viszontem ajánlott napi három fehérjeshake-nél többet fogyasztani, és figyelj oda a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje mellett a kiegyensúlyozott, színes alapanyagokból álló étkezésekre is.
A mindennapos fehérjebevitel tehát minden ember számára nélkülözhetetlen és része az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Egy kis odafigyeléssel és egy jó minőségű, adalékmentes, természetes összetevőkből álló fehérjeporral pedig könnyedén el tudod érni az elegendő fehérjebevitelt, ami az izmaidnak és az immunrendszerednek is kiemelten fontos.
Források:
- Teltségérzet és kalóriaégetés: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- Teltségérzet, kevesebb snack kutatás: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
- 12 hetes teltségérzet és kalóriadeficit: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
- EFSA (European Food Safety Authority) – fehérjebevitel irányelvek : https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
