Ha fehérjéről van szó, a mikor éppolyan fontos, mint a mennyit! A fehérjebevitel előnyei tagadhatatlanok: elősegíti a zsírégetést, az izomépítést és -megőrzést, valamint javítja a sportteljesítményt és a regenerálódást is. Ha pedig magadhoz ragadtad a shakert, már csak egy kérdés maradt: az időzítés, azaz edzés előtt vagy után vigyél be fehérjét?
Fehérjebevitel edzés előtt
Nem csak az edzésnapokon, de a pihenőnapokon is elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. Ez aktivitástól és súlytól függően napi 0,8-2 g x testtömegkilogramm között mozog, amelyet érdemes 4-5 szinte egyenlő részre elosztani, és 3-4 óránként elfogyasztani. Étkezésenként 20-30 g fehérje javasolt.
Tévhit, hogy fehérjére csak az edzés utáni időszakban van szükséged! Fontos, hogy az edzés előtti időszakban is tartalmazzon fehérjét szinte az összes étkezésed. Edzést megelőzően 2-3 órával érdemes egy kiegyensúlyozott, szénhidrátot, fehérjét, rostot és kevés zsírt tartalmazó étkezést elfogyasztani, például egy csirkés-zöldséges tortillatekercset vagy egy zabos, őrölt lenmagos fehérjeturmixot.
Ha izmot szeretnél növelni, akkor edzés előtt kb. 30 perccel is érdemes bevinned egy kis energiát, ezt azonban nem fehérjéből célszerű fedezni. Közvetlenül az edzés előtt és alatt a szervezetednek szénhidrátra van szüksége, mivel az edzés folyamán abból nyeri az energiát. Az edzés előtti és alatti fehérjebevitel elnehezíti a gyomrot, a bevitt fehérjét pedig energiaként fogja elhasználni a szervezet, nem építőanyagként.
Fehérjebevitel edzés után
Sportolás után fontos, hogy pótold az elvesztett energiát, és mihamarabb elkezdd az izmok regenerációját. Ehhez létfontosságú a fehérjebevitel edzés után. Ajánlott minél hamarabb 20-25 g fehérjét elfogyasztani, például egy hamar elkészíthető tejsavófehérje-shake formájában. A szakemberek sokáig úgy gondolták, hogy az edzés utáni 20-30 percben van nyitva egy úgynevezett „anabolikus ablak”, amikor az aminosavak könnyebben tudják felépíteni az izomszöveteket. A legfrissebb kutatások szerint viszont az edzés utáni 2 órában bármikor beviheted a szükséges edzés utáni fehérjét, ugyanolyan jó hatással lesz a regenerációra és az izomszövet építésére. És félreértés ne essék, attól még, hogy fehérjekiegészítést használsz, nem leszel hatalmas, kétajtós szekrény. (Ahhoz speciális, nagy súlyokkal, heti 4-5 ellenállásos edzés és rengeteg plusz kalória lenne szükséges.)
Az sem igaz, hogy a fehérjekészítmények rossz hatással lennének a vesédre. Az extrém mértékű fehérjebevitel, ami hónapokon keresztül napi 3 g x testtömegkilogrammnál több, a bél mikrobiomjára van negatív hatással. Ezt azonban igen nehéz elérni. Gondolj csak bele, ez akkor fordulhatna elő, ha egy 70 kg-os ember több héten át napi 210 g fehérjét vinne be a szervezetébe, azaz napi 950 g csirkemellet vagy 32 db tojást enne meg.
Miért a tejsavófehérje?
A tejsavófehérjében az összes nélkülözhetetlen aminosav (a fehérjéket felépítő építőkockák) megtalálható, ezért az izomtömeged fenntartásához és növeléséhez is az egyik legjobb választás.
A kutatások szerint a leghatékonyabban és legkönnyebben hasznosítható fehérjeforrás a tejsavófehérje, ami hamar bekerül a véráramba, így gyorsan hasznosul. Sportolás után érdemes minél hamarabb egy jó minőségű, adalékmentes, természetes összetevőkből álló tejsavófehérjét választani az izmok maximális regenerálódása és építése érdekében.
A fehérjék fontos szerepet játszanak az izmok edzés utáni helyreállításában és újjáépítésében, de a legfontosabb, hogy az egész nap során legyen elegendő a bevitt fehérje mennyisége. Ha ez megvan, akkor érdemes az időzítéssel foglalkozni, és célszerű a fehérjekiegészítést az edzés utánra időzíteni, lehetőleg minél hamarabb, mert ilyenkor a legkedvezőbb a hatás és a felszívódás.
Források:
- Huecker, M., Sarav, M., Pearlman, M., & Laster, J. (2019). Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Current Nutrition Reports. doi:10.1007/s13668-019-00293-1
- https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf?ext=.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831698/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00293-1
